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일반적으로 특별한 질병이 없이 불면증이 오거나 숙면을 제대로 취하지 못하는 경우라면 수면습관 개선이 필요하다. 잠이 보약이다, 잠이 약보다 낫다(Sleep is better than medicine)는 속담과 같이 좋은 잠은 삶의 질을 높여준다.
침대에 누워 밤새도록 시계를 쳐다보는 것은 불면증 환자의 공통된 행동특성이다. 이럴 때는 벽시계를 치우거나, 잘 보이지 않는 벽면으로 옮기는 게 좋다. 침실은 잠잘 때만 써야한다. 침실에서 일하거나 책을 읽지 않는다. 침대에 누워 15~20분이 지나도 잠이 오지 않으면 빨리 밖으로 나와야 한다.
어젯밤에 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 또다시 잠을 이루지 못할 가능성이 크다. 침대에 눕는 시간은 항상 일정해야 한다. 정 잠이 안 오면 욕조에 따뜻한 물을 받아놓고 15~20분 정도 목욕을 한다. 그러나 뜨거운 물로 목욕을 하면 밖으로 나왔을 때 약간의 추위를 느끼는 사람은 각성효과를 내어 좋지 않다. 찬물로 목욕하면 몸이 체온을 올리기 위해 열을 낸다. 수면은 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다.
◇우유에는 천연수면제가 들어 있다
박정범 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 원장은 "공복상태는 수면을 방해한다. 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다. 다만 초콜릿이나 콜라, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 삼가야 한다"고 말했다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시게 되면 쉽게 잠이 들기는 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있다. 우유엔 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전 한 잔정도 마시면 도움이 된다. 적당한 운동은 숙면에 도움이 되나, 밤에 운동하면 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다.
사람들은 흔히 쓸데없는 걱정 때문에 잠을 자지 못한다. 낮에 충격적인 일, 화나는 일을 겪어 잠을 못 잔 뒤 '불면증이 계속되면 어떻게 하나'라고 불안해한다. 이런 불안은 자율신경을 흥분시키고, 이로 인해 다시 잠을 못 자는 악순환이 반복된다. 이런 '정신 생리성 불면증'이 전체 불면증의 최소 25%를 차지한다. 이런 것은 중독성이 높지 않은 수면제로 개선할 수 있다.
◇숙면을 위해 이부자리를 점검하라
적절한 수면습관 못지않게 쾌면을 위한 이부자리도 중요하다. 인간만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다. 따라서 베개를 벨 때도 이와 같은 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고, 숙면을 취하는 데도 좋다.
베개를 선택할 때는 높이가 중요하다. 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 수면 시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발한다. 가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이가 적당하다. 베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다.
잠잘 때는 대사량이 활동할 때보다 현저하게 떨어져 체온이 내려간다. 또 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘린다. 이는 잠자는 자세에 의해 몸이 받는 압박으로 생기는 혈액순환 정체를 예방하고 근육의 피로를 방지하기 위한 자연스런 현상이다. 이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 한다. 면섬유가 혼합된 것이 적당하다.
또 땀을 흡수해 방출하는 기능도 필요하다. 그래야 수면 시 혈액 순환을 원활하게 해주고, 공기 소통이 잘돼 온도조절도 쉽다. 요가 너무 푹신하거나 딱딱해도 잠자리 뒤척임이 너무 많아져 피로가 가중된다.
침대의 생명은 매트리스이다. 수면에 좋은 매트리스는 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않아야 한다. 또 오랫동안 탄력을 유지해야 한다. 매트리스가 너무 푹신하면 엉덩이, 어깨 등이 파묻혀 수면 자세가 나빠진다.
이렇게 되면 잠잘 때 근육이 계속 긴장하므로 피로가 가시지 않고 혈액순환도 원활하지 못하다. 잠자기에 좋은 적당한 매트리스는 약 15kg 이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용하여 힘껏 눌렀다 떼었을 때 원상태로 빠르게 회복돼야 한다.
잠이 안 오세요? 불면증에 좋은 음식 5가지
호두ㆍ대추ㆍ영지…
불면증은 가볍게 여길 질환이 아니다. 불면증에 걸리면 쉽게 잠들지 못하고, 잠이 들어도 자주 깨며, 이른 새벽에 잠이 깨어 다시 잠을 이루지 못한다.
불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약해 진다. 동물을 대상으로 잠을 자지 못하게 하는 실험을 한 결과, 전신쇠약, 음식 섭취 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애 등을 보인 것으로 나타났다. 심지어 사망에 이른 경우도 있다.
이런 불면증을 음식으로 극복할 수는 없을까. 국ㆍ내외 각종 건강 정보 사이트에서 공통적으로 소개한 '불면증에 좋은 음식'은 다음 5가지다.
◆호두=인체에 필요한 영양 성분이 모두 함유된 영양 덩어리다. 특히 대뇌 조직세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다.
◆대추=뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시킨다. 특히 고민과 스트레스로 인한 불면증에 대추 달인 물이 효과적이다. 발한 작용을 하는 파뿌리를 섞어 달여 마시면 편안하게 담들 수 있다.
◆파=성질이 따뜻하고 혈액순환을 좋게 해 불면증의 보조 치료제로 사용할 수 있다. 잠이 오지 않거나 흥분이 가라앉지 않을 때 파를 달여 마시거나 생파를 된장에 찍어 먹으면 좋다.
◆연근=특별한 이유 없이 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶은 뒤 얇게 썰어 꿀과 함께 자주 먹으면 좋다. 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다.
◆영지=한방에서 자주 사용하는 건강식품이다. 몸의 기운을 보하고 마음을 진정시키며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 또한 혈액 부족으로 인한 불면증, 가슴 두근거림에도 효과가 있다. 대추, 감초와 함께 섞어 마시면 마음을 안정시켜 불면증에 도움이 된다.
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