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1. 대장 건강을 돕는 음식
- 밥 : 쌀밥보다는 보리나 현미나 콩 같이
섬유소가 풍부한 잡곡을 섞어서 먹는 것이 좋다.
- 국 : 찌개를 섭취하게 될 경우 염분 섭취량도 많아지고 상대적으로
채소의 섭취가 줄어들기 때문에 국으로 섭취하는 것이 바람직하고
국 중에서는 식이섬유가 풍부한 미역국이나 베타카로틴이
풍부한 시금치 된장국을 추천한다.
- 고기:붉은 육류보다는 생선이나 흰 살 육류인 닭고기나 두부를
선택하는 것이 바람직함. 섬유소가 풍부한 풋고추나 양배추
같은 채소를 곁들여 섭취하는 것이 발암물질의 체외 배설에 도움 됨
- 채소:모든 채소에는 기본적으로 섬유소가 풍부하고 여러 가지 항암성분이
포함되어 있기 때문에 종류를 가리기 보다는 매 끼니 충분히 섭취하는 것이
바람직 함. 단, 김치와 장아찌 같이 염분함량이 높은 채소는
한 끼에 70g 내외, 5조각 정도를 섭취하는 것이 바람직 함.
- 유제품 : 장 건강을 위해서 섭취해야 할 간식 중 하나. 유제품에 풍부한
칼슘이 장 내에서 담즙산과 지방산과 결합하여 지방산을 체외로
배출시키는 역할을 하기 때문
- 참고:대장에 좋은 섬유소가 제 역할을 다하기 위해서는 하루에
5잔 이상의 충분한 수분 섭취가 필요하고 앞서 설명 드린 식품들을
한 가지만 섭취하는 편향된 식煇� 보다는 여러 가지 식품을 골고루
섭취하는 균형 잡힌 식생활이 무엇보다 중요 함.
2. 대장 건강을 돕는 음식 - 요리법
1) 요거트 드레싱 닭가슴살 샐러드
재료 : 닭가슴살1조각, 양파즙2큰술, 양상추3잎, 치커리4줄기, 오이1/4개
[요거트드레싱: 플레인요거트100ml, 꿀2큰술, 크렘베리1큰술, 실파2줄기]
만들기 :1. 닭가슴살은 양파즙에 10분간 재운 다음 김 오른 찜통에 넣어서
30분간 찌고 먹기 좋게 찢어 식힌다.
2. 양상추, 치커리는 먹기 좋은 크기로 잘라서 찬 물에 담갔다가 물기를
제거하고, 오이도 씻은 후 둥글게 썰어서 같이 물에 담근다.
3. 소스에 들어가는 실파는 송송 썰어서 준비하고, 크렘베리는 잘게 다져서
분량의 요거트드레싱재료와 넣어서 잘 섞는다.
4. 양상추와 치커리를 그릇에 담고 요거트 드레싱 곁들여서 낸다.
2) 모듬해초비빔밥
재료 : 현미밥2공기, 모둠해초2공기
[비빔간장: 간장3큰술, 청홍고추각1개씩, 들기름1큰술, 다진마늘1작은술,
다시마우린물4큰술]
만들기 :1. 염장해초는 물에 담가서 짠 맛을 제거하고, 말린 해초는 찬 물에
우려서 준비.
2. 청홍고추는 잘게 다지고, 분량의 비빔간장을 만들어 준비한다.
3. 그릇에 현미밥을 담고 해초를 골고루 담은 다음 비빔간장을 곁들여 낸다.
3) 꿀마주스
재료 : 마100g, 꿀1큰술, 우유1컵
만들기 :1. 마는 껍질을 벗긴 다음 먹기 좋은 크기로 잘라서 준비한다.
2. 믹서에 우유, 꿀, 1의 마를 넣고 곱게 갈아서 컵에 담아낸다.
3. 대장 건강을 돕는 여름(철) 식품
① 채소 : 우엉, 죽순, 부추, 샐러리
② 과일류 : 사과, 배, 수박, 참외, 자두
③ 곡류 : 현미, 소맥, 오트밀
④ 콩류 : 팥, 강낭콩, 완두콩, 된장
⑤ 구근류 : 감자, 고구마, 토란
⑥ 해초류 : 미역, 김, 녹미채
4. 그 밖에 효과적인 섭취법
1. 말려서 먹기 : 과일은 섬유소가 풍부한데 말리게 되면
섬유소의 양이 5-7배까지 늘어나게 되어 대장 건강에 도움.
예> 건포도, 말린 바나나, 말린 살구, 무말랭이, 건표고 등
2. 발효음식 먹기 : 요구르트나 김치, 청국장 등의 발효음식은
유산균을 장에 공급해 병적인 세균이 증식하는 것을 막아준다.
예> 요구르트, 김치, 청국장, 된장 등
3. 올리고당 사용 : 요리할 때 설탕 대신 올리고당 사용하면
설탕에 비해 체내흡수가 잘 안되어 대장의 정상세균에 영양분을
공급해 대장 건강 유지에 도움 된다.
4. 다시마 우린 물 마시기 : 미역과 다시마에 들어있는 수용성
식이섬유는 끈적끈적한 액체 상태로 장에 들어가게 되면 변을
부드럽게 해줘서 쾌변에 도움을 준다. 예> 다시마 우린 물
5. 변비를 해결하는 방법
1) 배변 시간을 정해라!
2) 아침 식사를 꼭 해라!
3) 물은 충분히 마셔라!
4) 실내운동으로 기마자세, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기
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