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심혈관질환 예방밥상_혈당지수 낮은 식품 혈당지수가 높은 식품은 당질이 많이 포함되어 있어 당뇨병은 물론 혈액을 잼처럼 끈적이게 만들어 혈관 건강에 악영향을 준다. 현미는 흰쌀보다 당질이 낮아서 혈관 건강에 도움이 되고 호두나 아몬드, 땅콩 같은 견과류도 혈당지수가 낮을뿐더러 비타민 E가 풍부해 혈관을 부드럽게 만들어준다.
현미밥 기본재료 현미 2컵, 쌀 ½컵, 물 3컵 만드는 법 1 현미와 쌀은 4 :1 비율로 섞어 현미의 씨눈이 제거되지 않도록 살살 씻는다. 2 ⓛ을 물에 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭친다. 3 불린 쌀을 솥에 담고 물을 넣어 ‘현미밥’ 모드로 밥을 짓는다. tip 현미밥은 흰쌀밥을 지을 때보다 물을 조금 더 넣어야 식감이 좋다. 감자된장국 기본재료 감자 1개, 양파 ¼개, 대파 ¼뿌리, 청·홍 고추 ¼개씩, 다시마물 5컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩 만드는 법 1 감자는 껍질을 벗겨 도톰하게 반달썰기 한 뒤 찬물에 담가 전분을 제거한다. 2 양파는 곱게 채 썰고 대파와 청·홍 고추는 송송 썬다. 3 냄비에 감자와 양파, 된장, 다진 마늘을 넣고 다시마물 1컵 정도를 자작하게 부어 달달 볶는다. 4 감자가 말갛게 익으면 남은 다시마물을 넣고 센 불로 끓이다가 중약불로 줄여 감자가 완전히 익도록 끓인다. 5 대파와 청·홍 고추를 넣고 한소끔 끓으면 소금과 후춧가루로 간한다. 죽순조림 기본재료 죽순(껍질 제거한 것) ½개, 당근·양파 ¼개씩, 통깨 약간 조림장 물 1½컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 조청·생강즙 1작은술씩 만드는 법 1 죽순은 1시간 정도 푹 삶아서 껍질을 벗기고 찬물에 담가 아린 맛을 제거한 뒤 빗살무늬를 살려 두께가 도톰하도록 5㎝ 길이로 썬다. 2 당근과 양파는 죽순 크기로 썬다. 3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 죽순과 당근, 양파를 넣는다. 4 ③이 끓어오르면 죽순에 간이 배도록 중약불로 졸인 뒤 통깨를 뿌린다. tip 죽순을 조릴 때 생강즙을 넣으면 풍미가 좋다. 부추땅콩무침 기본재료 부추 ⅓줌, 양파 ¼개 땅콩소스 다진 땅콩 3큰술, 물 2큰술, 식초 1½큰술, 멸치액젓·참기름 1큰술씩, 올리고당 2작은술, 다진 마늘 1작은술 만드는 법 1 부추는 다듬어 씻어 5㎝ 길이로 썰어 찬물에 담갔다 건진다. 2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다. 3 분량의 재료를 고루 섞어 땅콩소스를 만든다. 4 볼에 부추와 양파를 넣고 땅콩소스로 버무린다. 샐러리양파볶음 기본재료 샐러리 1대, 양파 ¼개, 당근 ⅛개, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유·통깨 약간씩 만드는 법 1 샐러리는 껍질의 섬유질을 벗기고 5㎝ 길이로 도톰하게 썬다. 2 양파와 당근도 샐러리 크기로 썬다. 3 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다. 4 ③에 샐러리와 당근, 양파, 간장을 넣고 센 불로 볶는다. 5 소금과 후춧가루로 간한 뒤 통깨를 뿌린다. tip 채소는 센 불에 단시간에 볶아야 무르지 않고 아삭하다. 심혈관질환 예방 밥상_식재료 손질법
현미로 식감 좋은 부드러운 밥 짓는 법, 짠맛은 덜 하고 오랜 시간 아삭한 맛을 즐길 수 있는 장아찌 담그는 법, 심혈관질환에 좋은 견과류를 신선하게 보관하는 노하우 등 식재료를 보다 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 정보를 모았다. 1 견과류가 산패되지 않게 보관하는 법
견과류는 지방 성분이 많아 산소와 접촉하면 산패될 우려가 있으므로 소포장 제품으로 구입해 냉동실에 두고 먹는 것이 좋다. 견과류를 잘못 보관하면 아플라톡신(Aflatoxin)이라는 곰팡이 독소가 생성되므로 곰팡이가 생기지 않도록 습한 곳을 피해 보관해야 한다. 곰팡이 독소는 가열해도 없어지지 않으며, 곰팡이를 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 곰팡이가 핀 견과류는 절대 섭취하지 않는다. 견과류는 그냥 먹어도 좋지만 곱게 갈아 천연조미료로 사용해도 좋다. 나물을 무칠 때나 전의 반죽, 된장국이나 찌개 등에 넣으면 고소한 맛이 난다. 아침 대용 셰이크를 만들 때 넣어 먹으면 한결 든든하고 건어물이나 연근, 감자조림, 채소볶음 등의 요리에 넣어도 별미다. 아몬드 생아몬드는 2년, 구운 아몬드는 최대 1년간 보관할 수 있다. 구운 아몬드를 바로 먹으면 처음엔 눅눅한 느낌이 들지만, 시간이 지난 뒤 먹으면 다시 아삭해진다. 생아몬드나 구운 아몬드는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관한다. 땅콩 땅콩은 갈색의 속껍질을 벗겨서 보관하면 공기에 의해 쉽게 산화된다. 속껍질을 벗기지 말고 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다. 보관에 소홀하면 곰팡이가 피어 발암성 독성분이 생긴다. 땅콩의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 하므로 땅콩을 식초에 담갔다가 일주일 정도 지난 뒤 매일 꾸준히 조금씩 먹으면 고혈압 예방 및 치료에 도움이 된다. 호두 호두는 가장 산패가 잘 되는 견과류 중 하나이기 때문에 되도록이면 겉껍질 그대로 보관한다. 하지만 딱딱한 껍질을 매번 깨 먹기가 불편하다면 지퍼팩에 소포장된 것을 구입하는 것도 좋다. 2 현미밥 맛있게 짓는 법
현미는 쌀겨가 많이 남아 있어 쌀겨에 중금속이나 농약 등이 침착될 수 있으므로 유기농, 친환경 제품으로 구입하는 것이 좋다. 또 현미를 구입할 때는 도정한 직후의 것을 구입한다. 현미의 발아 부분은 공기와 접촉하면 산화되는데, 이로 인해 밥맛이 떨어지기 때문. 보통 포장지에 도정 날짜가 적혀 있으므로 잘 살펴보고 오래된 것은 사지 않는다. 요즘은 마트 등에서 즉석으로 도정해주기도 하므로 번거롭더라도 판매 최소량을 구입해 도정해서 먹는 것이 좋다. 현미는 쌀겨가 많아 백미에 비해 산패가 쉽게 된다. 도정한 현미의 변질을 최소화하고 싶다면 서늘하고 건조하고 어두운 곳에 보관한다. 밥을 지을 때는 백미 때보다 물을 7% 정도 더 많이 넣는다. 일반적으로 백미와 물의 비율은 1 : 1.4이고 현미와 물의 비율은 1 : 1.5다. 현미는 백미보다 첫 물을 빨리 흡수하는 성질이 있으므로 첫 물은 수돗물보다 정수기 물이나 생수를 사용해야 밥에서 소독약 냄새가 나지 않는다. 1 현미는 쌀눈이 떨어지지 않도록 살살 흔들어 씻는다. 2 백미와 섞었을 때는 1시간 정도 물에 불리고 현미만으로 밥을 지을 때는 적어도 5시간 정도 불린다. 3 압력솥이 아닌 일반 솥에 밥을 지을 때는 백미와 현미를 각각 씻어 물에 불려서 섞는데, 현미는 5시간 정도 불려야 한다. 3 양파 보관법
양파는 단단하면서 광택과 중량감이 있는 것을 고르되 타원형보다 둥근 것이 오래 두고 먹기에 좋다. 하지만 너무 오래 지나면 싹이 나면서 영양가와 향미가 떨어지니 적당량을 구입해 사용한다. 보관할 때는 흙이 묻은 채로 비닐봉지에 담거나 신문지에 싸서 냉장 보관한다. 한꺼번에 많은 양을 구입해 사용할 때는 양파의 껍질을 모두 벗긴 후 하나씩 랩으로 싸거나 작은 위생팩에 하나씩 소포장해 김치냉장고에 넣어두면 한 달 정도 싱싱하게 보관할 수 있다. 유난히 매운 양파를 생채나 샐러드 등 생으로 먹어야 한다면 채 썰어 찬물에 담갔다 사용한다. 매운 맛이 약해지고 식감은 아삭해진다. 4 장아찌 맛있게 담그고 보관하는 법
장아찌용 채소와 과일은 단단하고 수분이 적은 것이 좋다. 지나치게 시든 재료는 장아찌로 담가도 맛이 없기 때문. 장아찌처럼 저장해서 두고 먹는 것일수록 제철에 나온 싱싱한 것으로 작고 단단한 채소를 선택한다. 장아찌나 김치는 혐기성 식품이기 때문에 공기와 접촉하면 맛이 변한다. 보관할 때는 건냉한 곳에서 최대한 공기를 차단한다. 절대로 물이 묻은 숟가락으로 떠내지 않아야 하며 랩이나 속뚜껑을 덮어 보관한다. 장아찌나 절임을 만들고 나면 장이나 소스가 제법 남는다. 이렇게 남은 장을 활용할 수 있는 방법은 다양하다. 장아찌를 다 먹고 남은 절임물은 체에 걸러 한 번 끓이거나 조린 뒤 냉장고에 두고 소스나 조미료로 사용한다. 고춧가루를 약간 타 부침개를 찍어 먹어도 별미이고 샐러드 소스로 활용해도 된다. 1 마늘종, 마늘, 양파 등의 장아찌 재료는 먹기 좋은 크기로 잘라 물기를 제거해둔다. 2 절임물을 만들 때 사용하는 설탕은 방부제 역할도 하기 때문에 꿀이나 조청으로 대체할 수 없다. 가급적 유기농 설탕을 사용한다. 3 장아찌나 피클이 숙성된 후에도 1~2번 정도 절임물을 따라내어 끓인 후 다시 부어주면 아삭한 맛을 오랫동안 즐길 수 있고 부패도 막을 수 있다. 5 죽순 손질해서 먹는 법
죽순 삶기 죽순은 꺾은 즉시 삶아야 맛이 좋다. 죽순은 딴 후에도 계속 성장해 죽순 자체가 갖고 있는 아미노산과 당류가 계속 소모돼 맛이 떨어진다. 또 삶을 때는 겉껍질만 살짝 벗기고 껍질째 쌀뜨물에 2~3시간 정도 삶는 것이 더 맛있다. 죽순은 덜 삶으면 대나무 맛이 나기도 한다. 젓가락으로 찔러보아 푹 들어가면 잘 익은 것이다. 삶은 죽순은 헹구지 말고 한 김 식혀 찬물에 한 시간 이상 담가두어야 아린 맛이 사라진다. 보관하기 죽순은 삶아서 칼로 얄팍하게 썰어 햇볕에 하루 동안 말린다. 하루 정도 말리면 꼬들꼬들할 정도로 수분이 약간 남는데 이 상태로 냉동실에 넣어두고 먹는다. 간혹 바싹 말려 항아리에 넣어두기도 하는데, 죽순의 경우에도 반건조 오징어처럼 살짝 덜 말린 것이 식감이나 맛이 더 좋다. 나중에 필요한 만큼 불려서 무쳐 먹으면 그 쫄깃한 맛이 일품이다. 삶아서 냉동실에 보관했던 죽순은 뜨거운 물에 다시 데쳐야 한다. 해동한다고 그대로 두었다가는 실처럼 풀어지기 십상이다. 6 오징어 칼집 넣는 법
오징어에 칼집을 넣으면 살 속에 양념이 빨리 배고 모양 또한 예쁘다. 오징어에 들어 있는 콜라겐이라는 결체조직은 열을 가하면 수축되고 말려올라가는 성질이 있다. 이 성질을 이용해 둥근 모양을 내고 싶을 때는 평행으로 칼집을 내고 평평하게 하고 싶으면 직각 방향으로 칼집을 내면 된다. 물오징어의 껍질을 벗길 때는 오징어를 평평한 조리대 위에 펴놓고 소금을 뿌린 다음 밑에서부터 손에 힘을 주어 밀어올리면 간단히 벗겨진다. 껍질 없는 오징어가 보기도 좋고 식감도 좋지만, 오징어의 껍질에는 해독 작용 등에 탁월한 타우린이 다량 함유되어 있어 제거하지 않고 먹는 게 낫다. 1 오징어는 반으로 갈라 어슷하게 사선으로 눕혀 칼집을 넣는다. 다시 반대쪽 방향에서 사선으로 칼집을 넣는다. 2 칼집을 고루 넣었으면 길이로 2~3등분한 뒤 먹기 좋은 두께로 썰어 볶거나 조려 먹는다. 간격은 원하는 대로 주면 되지만 칼집 깊이를 너무 깊게 넣으면 나중에 먹기 좋은 크기로 자를 때 살점이 떨어져나갈 수 있다. 심혈관질환 예방 밥상_단백질과 오메가3가 풍부한 음식
꽁치, 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가3가 풍부하게 들어 있다. 오메가3는 콜레스테롤 수치와 혈중 중성지방을 낮춰주고 혈액이 건강하게 흐르도록 돕는다. 하지만 체내에서 충분히 합성되지 않는 영양소이기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 생선은 튀기기보다 굽거나 조려 먹어야 우리 몸에 유용한 지방산을 섭취할 수 있다. 감자흑임자밥 기본재료 햇감자(작은 것) 1½개, 쌀 1½컵, 물 1¾컵, 흑임자 1큰술
만드는 법
1 쌀은 씻어 30분 정도 불린다.
2 감자는 껍질을 벗기고 4~5등분하여 찬물에 담가 녹말을 제거한다.
3 솥에 쌀을 안치고 감자를 넣고 그 위에 흑임자를 올려 밥물을 잡아 ‘백미’ 모드로 밥을 짓는다.
오징어부추국 기본재료 오징어 1마리, 부추 ¼줌, 양파 ¼개, 다시마물 4컵, 국간장·고춧가루 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 대파(어슷하게 썬 것) 약간, 청·홍 고추 약간씩
만드는 법
1 오징어는 내장을 제거하고 씻어 링으로 썰고 다리는 5㎝ 길이로 썬다.
2 부추는 5㎝ 길이로 썰고 양파도 5㎝ 길이로 채 썬다.
3 냄비에 오징어와 양파, 국간장을 넣고 달달 볶는다.
4 ③에 다시마물을 붓고 고춧가루를 넣어 중불로 끓인다.
5 ④가 끓으면 부추와 다진 마늘, 대파, 송송 썬 청·홍 고추를 넣고 한소끔 끓여 소금, 후춧가루로 간한다.
마늘종장아찌 기본재료 마늘종 ½단(250g)
절임장 간장 1컵, 설탕 ¾컵, 식초 1컵, 물 ½컵, 건고추 1개, 다시마 1쪽, 굵은소금 2큰술
만드는 법
1 마늘종은 억센 부분을 제거하고 씻어 4~5㎝ 길이로 썬다.
2 밀폐용기에 마늘종을 빈틈없이 담는다.
3 ②에 분량의 절임장 재료를 팔팔 끓여 붓고 식힌 뒤 뚜껑을 닫는다.
4 2~3일 정도 지나면 간장물을 다시 끓인 뒤 식혀 붓기를 2회 정도 반복한다. 양배추물김치 기본재료 양배추 ¼통(500g), 깻잎 20장, 백오이·홍고추 1개씩, 쪽파 4~5뿌리
절임물 굵은소금 ¾컵, 물 5컵
김칫국물 물 5컵, 매실청 5큰술, 멸치액젓 2큰술, 소금·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술
만드는 법
1 양배추는 반으로 갈라 절임물에 1~2시간 절인 후 한 잎씩 떼어 헹군다.
2 깻잎은 씻어 물기를 제거하고 오이와 홍고추는 4~5㎝ 길이로 채 썰고 쪽파는 4~5㎝ 길이로 썬다.
3 김칫국물을 만든다. 분량의 물에 고춧가루와 마늘, 생강을 넣은 보시기를 살살 흔들어 색과 향을 우린 뒤 나머지 재료를 넣어 섞는다.
4 절인 양배추에 깻잎을 올리고 오이, 홍고추, 쪽파를 고루 섞어 올린 뒤 다시 양배추 잎을 덮어꼭 눌러 3×2.5㎝ 크기로 썬 다음 조리용 실로 묶어 고정한다. 5 ④를 밀폐용기에 차곡차곡 담아 김칫국물을 부어 하루 정도 상온에서 숙성시킨 후 냉장고에 보관하여 먹는다. 꽁치레몬소금구이 기본재료 학꽁치 2마리, 레몬 ½개, 굵은 소금 1½작은술
만드는 법
1 학꽁치는 비늘과 내장, 지느러미를 제거하고 씻어 약 6㎝ 길이로 토막 낸다.
2 ⓛ의 꽁치에 레몬즙을 떨어뜨리고 굵은소금을 뿌린다.
3 달군 팬이나 석쇠에 꽁치를 올려 노릇하게 굽는다.
tip 꽁치나 고등어 같은 등 푸른 생선은 기름을 두르지 않거나 약간만 두르고 굽는 것이 훨씬 맛이 좋다.
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