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운동과 지방 지방하면, 먼저 뱃살과, 뚱뚱한 몸, 그리고 콜레스테롤 같이 사람에게 있어서 나쁜 영향만 끼치는 애물단지로 생각들 하고 계실 것입니다. 하지만 지방은 사람에게 좋은 점도 많이 제공는 인체를 구성하고 유지하는데 필요한 필수 영양소중 하나입니다.
영양학적 측면에서 보았을 때 지방의 역할
고등동물의 경우 먹는것, 즉 음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우를 대비하여서 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지가 필요할 때 그것을 사용하는데, 그것이 바로 지방이 하는 역할이라고 보시면 됩니다.
다시말해서 지방은 사람에게 있어서 인체구성 요소중 20%를 차지하는 중요성분으로서 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 낼수 있는 영양소중에서 농축된 에너지원입니다. 그리고 지방은 체온조절과 신체기관의 보호작용도 합니다.
지방을 적게 섭취하면 쉽게 허기를 느껴서 단백질이나 탄수화물의 섭취량이 증대되며, 여기서 과잉 섭취된 단백질이나 탄수화물의 당분은 지방으로 변환되어 체내에 저장되어서 체중을 늘어나게 합니다. 또한 지방이 결핍되면, 피부가 거칠어 지고 탄력성을 잃게되며, 머리털도 건조하고 생기가 없어집니다.
필수지방산으로서의 지방의 역할
필수지방산은 사람의 전반적인 건강과 평온하고 원활한 두뇌활동과 신경활동을 도우며, 건강하고 탄력있는 피부를 유지하기 위한 필수 영양소입니다. 음식을 통해 섭취하는 지방은 중성지방(TG)으로서, 중성지방에는 인지질과 콜레스테롤도 포함되어 있으며, 지용성 비타민의 공급도 합니다.
지방의 기능
농축된 에너지의 급원 - 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우 사용됨.(체지방 에너지 축적) 만복감- 지방은 위장에 머무는 시간이 길기 때문에 만복감을 오랫동안 느끼게 합니다. 지방을 적게 섭취하면 쉽게 허기를 느껴서 단백질이나 탄수화물의 섭취량이 증대 지용성 비타민의 흡수.- 작은 창자에 지방은 비타민 A,D,E,K의 흡수를 원활하게 합니다. 필수지방산 공급- 사람의 전반적인 건강과 평온하고 원활한 두뇌활동과 신경활동을 도우며, 건강하고 탄력있는 피부를 유지하기 위한 필수지방산산을 공급해 줍니다. 생기있는 피부 - 모발과 피부에 윤택과 탄력을 줍니다. 체지방 감량을 위한 운동 지방 1kg은 약 9,400kcal(지방 1g = 약 9.4kcal)정도의 에너지를 포함하고 있는 농축 에너지원으로서 이는 탄수화물의 4.1kcal에 비해 2배 이상 높은 열량입니다. 일반성인이 음식으로 섭취하는 1일 섭취열량은 약 1,800∼2,500kcal 정도이며, 30∼60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250∼500kcal의 열량을 소비할 수 있습니다. [참고] 300 kcal의 운동량 300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다. 기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다. 운동의 종류 | 속도(m/분) | 시간(분) | 걸음수(보) | 운동거리(km) | 걷기 | 50~90m/분 | 90 | 9000 | 6.3 | 속보 | 90~110m/분 | 60 | 7200 | 6 | 천천히 달리기 | 120~140m/분 | 40 | 5800 | 5.2 | 달리기 | 180~220m/분 | 30 | 5000 | 5.5 |
체중감량의 측면으로 보았을 때 일반성인이 운동과 음식조절을 병행하였을 경우 주일에 대략 0.5kg(500g) 정도의 지방이 빠진다고 합니다. 이것을 기준으로 볼 때 체내의 체지방량을 5kg을 빼기위해서는 10주 이상의 꾸준한 운동이 요구되는데, 가장 이상적인 체지방의 감량 목표는 1개월에 1.5∼2kg으로 설정하는 것이 바람직하며, 그렇기 때문에 장기적인 운동계획을 세워야 합니다.
운동에너지 원으로서의 지방 앞에서 언급했듯이 지방 1g이 연소될 때 발생하는 열량은 9.4kcal로서 탄수화물에 비해 두배정도 높습니다. 기본적으로 달리기를 할 때 초반에 사용되는 에너지원은 운동전 섭취한 탄수화물이 에너지로 소비됩니다. (탄수화물은 체내에 흡수되어서 간과 근육속에 저장되는데 이것을 글리코겐이라고 합니다.) 달리기 후반 부터는 달리기 속도가 느려지고 힘들게 느껴지는데 이것은 탄수화물이 고갈되어서 대체 에너지원으로 지방이 사용되면서 연소되기 때문에 느끼게 되는 피로현상입니다. 따라서 운동량이 많거나, 운동시간이 긴 사람들에게는 글리코겐의 저장량과 사용량의 한계를 극복하기 위해서는 지방의 이용 능력을 높여야 합니다. 적정량의 지방섭취 지방은 농축된 에너지원으로 1g당 9.4kcal 의 열량을 가지고 있기 때문에, 운동량이 많은 사람이나 보디빌더에게 있어서 중요한 에너지원으로서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 다이어트 목적이 아닌, 근육이나 체중을 늘리는 것이 목적이라면, 적절한 지방섭취는 도움이 됩니다. 제 경우 얼마전 까지만해도 지방은 멋진 몸매를 만드는데 있어서 무조건 좋지않은 것 이라고 단정을 지어서 가능한 섭취를 하지 않았는데, 다른 사람보다도 운동량이 많은 저에게 있어서 근육성장과 원활한 에너지원의 공급을 위해서는 지방도 섭취를 해야겠다는 생각이 들어서 최근에는 지방을 섭취하고 있습니다. 일반성인의 경우 에너지원으로서 섭취열량은 약 1,800∼2,500kcal 정도가 되는데, 30∼60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250∼500kcal의 열량을 소비할 수 있습니다. 생활속에서 소비되는 에너지 소비량을 보았을 때 (30분 활동 했을 때의 소비량입니다.) 아래와 같습니다.
사무보기와 TV보기와 같은 고정동작 속에 활동은 대략 30 kcal 정도를 소비하며 진공청소기, 식사준비 설거지 다림질 등은 동작에서는 60kcal 정도의 에너지를 소비합니다.
차 안에 서있기, 목욕, 손빨래, 쇼핑 등은 80 ~ 90kcal를 소비하며, 화장실 청소, 걸레질등은 120kcal를 소비합니다.
지방 1g이 연소될 때 발생하는 열량은 9.4kcal정도이고 탄수화물이 연소될 때 발생하는 열량은 4.1kcal 정도이니. 생활과 운동으로 소비되는 칼로리 량을 계산하고, 여기에 섭취하는 탄수화물량을 대입해서 빼면 자신이 필요한 지방의 섭취량이 어느정도 계산되어 나오겠죠...^ ^ 지방의 과잉섭취 : 체지방의 축적으로 비만의 원인이 되며, 특히 콜레스테롤은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 암 등의 성인병을 부르는 주범이 됩니다. 지방의 섭취부족 : 피부내에 지방이 결핍될 경우 노화가 촉진되며, 필수 지방산 및 지용성 비타민의 결핍을 초래하여 습진, 건조한 피부, 성장저해가 나타날 수 있습니다.
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