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다이어트의 핵심은 저녁이다
저인슐린 식단
저인슐린 다이어트란?
저인슐린 다이어트는 단백질을 섭취하는 황제 다이어트의 단점을 보완한 다이어트로, 당 지수가 낮은 음식 위주로 먹음으로써 인슐린 분비를 되도록 적게 하여 체중을 조절하는 다이어트 법이다. 다이어트 감량 효과뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 비만으로 인한 합병증을 예방하는 효과도 있다.
당 지수가 낮은 식품을 찾아라
당 지수가 낮은 식품은 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이 섬유가 풍부한 음식들이다. 채소류, 버섯류, 해조류, 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 당 지수가 낮은 식품에 해당한다.
당 지수가 낮은 식품
과일_오렌지(31), 딸기(29), 바나나(55)
채소_잎채소, 버섯류, 오이, 무, 피망, 브로콜리(15〜30)
주식_통곡물 스파게티(50), 현미(56), 보리빵(58), 메밀국수(59)
고기, 생선_등푸른생선(40), 닭고기(45)
간식_플레인 요구르트(25), 푸딩(52)
당 지수가 높은 식품
주식_흰 쌀밥(84), 식빵(91), 바게트(93)
스파게티(65), 콘 플레이크(75)
고기, 생선_베이컨(49), 어묵(51)
간식_아이스크림(65)
주식_흰 쌀밥(84), 식빵(91), 바게트(93)
호박(65), 옥수수(70)
채소_당근(80), 감자(90)
과일_수박(60), 파인애플(65)
저인슐린 식단
| Monday
| Tuesday
| Wednesday
| Thursday
| Friday
| Saturday
| Sunday
| Breakfast
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 요리
| kcal
| 현미밥1/2공기
| 150
| 보리밥1/2공기
| 150
| 호밀빵샌드위치1/2조각
| 305
| 보리밥2/3공기
| 200
| 콩나물밥1공기
| 240
| 보리밥1/2공기
| 150
| 호밀빵토스트
| 100
| 상추겉절이
| 35
| 두부전(120g)
| 135
| 저지방우유200ml
| 90
| 미역초무침
| 20
| 다시마 무 국
| 42
| 쇠고기미역국
| 89
| 로스 햄 구이1쪽(40g)
| 75
| 쌈다시마두부말이찜
| 165
| 오이냉채
| 33
| | | 시금치달걀말이
| 130
| 배추김치
| 20
| 닭고기장조림
| 50
| 양상추샐러드
(오리엔탈 드레싱)
| 45
| | | | | | | | | | | 배추김치
| 20
| | | | 350
| | 318
| | 395
| | 350
| | 302
| | 309
| | 220
| Lunch
| 야채볶음밥
| 496
| 현미밥2/3공기
| 200
| 보리밥2/3공기
| 200
| 버섯덮밥
| 503
| 참치샌드위치
| 474
| 메밀비빔국수
| 400
| 현미잡곡밥2/3공기
| 200
| 쇠고기미역국
| 89
| 채소달걀말이
| 130
| 시금치된장국
| 34
| 풋고추멸치볶음
| 84
| 저지방우유200ml
| 90
| 콩나물국
| 20
| 돼지고기김치찌개
| 150
| 열무김치
| 20
| 콩나물겨자채
| 20
| 삼치구이1토막
| 75
| 깍두기
| 20
| | | | | 시금치무침
| 20
| 사과1/2개
| 50
| 김구이
| 10
| 깍두기
| 20
| | | | | | | | | | 655
| | 360
| | 329
| | 607
| | 564
| | 420
| | 370
| Dinner
| 보리밥1/2공기
| 150
| 메밀국수
| 400
| 오곡밥2/3공기
| 200
| 현미밥2/3공기
| 200
| 김치볶음밥
| 290
| 완두 현미밥1/2공기
| 150
| 두부그라탕
| 258
| 표고버섯 북엇국
| 81
| 연근조림
| 20
| 삼치구이1토막
| 75
| 마파두부
| 184
| 달걀프라이
| 80
| 병어조림2토막
| 120
| 무가당오렌지주스200ml
| 100
| 우엉조림
| 20
| 배추김치
| 20
| 채소볶음
| 85
| 배추김치
| 20
| 깍두기
| 20
| 가지나물
| 55
| 사과1/2개
| 50
| 배추김치
| 20
| 오렌지1/2개
| 50
| 오이지무침
| 20
| | | | | 배추김치
| 20
| | | | 271
| | 490
| | 380
| | 404
| | 404
| | 345
| | 408
| Snack
| 방울토마토15개
| 30
| 피스타치오10알
| 40
| 포도1/3송이
| 70
| 방울토마토15개
| 30
| 저지방우유200ml
| 90
| 딸기10알
| 50
| 바나나
| 90
| | 30
| | 40
| | 70
| | 30
| | 90
| | 50
| | 90
| 총
| | 1306
| | 1208
| | 1174
| | 1391
| | 1346
| | 1124
| | 1088
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출처 : 살 빠지는 골든 타임 저녁 다이어트
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