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고혈압 악화막는 세 가지 원칙
고혈압은 음식, 운동 등 생활 습관 관리를 하지 않으면 심장의 관상동맥, 뇌의 동맥, 신장동맥, 사지의 동맥, 대동맥 등에 동맥경화증이 발생해 치명적인 병이 생길 수 있다. 따라서 고혈압이 악화되지 않도록 관리가 중요하다.
첫째, 음식은 최대한 싱겁게, 국물은 조금만 먹어라
우리는 일상생활 속에서 나트륨에 많이 노출되어 있다. 라면 등의 인스턴트 식품을 비롯해 화학조미료, 김치류, 젓갈류 등의 염장식품, 햄, 통조림 등의 가공식품 등은 우리가 즐겨 먹으며 쉽게 접할 수 있는 음식들이지만, 그 속에 알게 모르게 많은 양의 염분이 녹아 있다.
소금을 과다 섭취할 경우 고혈압과 뇌졸중, 심장 마비, 신장 기능 장애 등 각종 뇌혈관 및 심장순환계 질환을 일으킬 수 있다.
소금 섭취량을 줄이는 것이 고혈압 환자들을 예방하고 치료하는 데 필수적이다.
우리 국민은 1인당 하루 15～20g의 소금을 섭취하고 있는데, 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다.
이렇게 하기 위해서는 음식을 조리할 때는 되도록 싱겁게 만들어야 한다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋고, 국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 국물을 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다.
둘째, 지방 섭취는 줄이고 미네랄, 비타민 섭취는 풍부하게 하라
동맥경화성 합병증의 발생을 줄이기 위해서는 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 제한하는 것이 좋다.
콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 식품으로는
생선 알, 굴, 조개류, 새우, 오징어, 닭 내장, 각종 육류, 동물의 간, 버터, 마요네즈 등이며 이들은 특히 포화 지방산이 많이 함유하고 있어 고지혈증이 있을 때에 섭취를 제한해야 한다.
불포화 지방산은 식물성 기름으로
호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등의 견과류와 올리브유, 참기름, 낙화생유, 면실유, 들깨기름, 옥수수기름 등에 많이 함유되어 있어 섭취에 제한을 두지 않는다.
그러나 야자유, 코코아유 등은 포화지방을 많이 함유하고 있어 섭취를 제한해야 한다.
하지만 칼륨이 풍부한
오렌지, 멜론, 바나나같은 과일, 각종 야채, 우유, 요구르트 등은 고혈압이 있을 때 좋은 음식이다.
그외에 김, 미역, 다시마같은 해초류 등에 각종 미네랄이 포함되어 있어 섭취가 권장된다.
셋째, 편안히 즐길 수 있는 유산소 운동을 규칙적으로 하라
고혈압에 있어 식이요법과 더불어 중요한 것이 운동이다.
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동을 규칙적으로 지속하면 혈압을 어느 정도 낮출 수 있다.
본인이 평소에 편안히 즐길 수 있는 운동으로 선택하되 비교적 중간정도 강도로 하루 30～60분씩, 1주일에 4～5일정도 하는 것이 좋다.
그러나 역기와 같은 중량 운동이나 빨리 달리기와 같은 일시에 많은 힘을 쓰는 운동, 다이빙과 같은 머리를 낮추는 운동은 오히려 혈압을 올릴 수가 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 운동 전후로 충분한 수분섭취가 필요하며 무리한 운동을 한번에 몰아서 하면 오히려 해롭다.
당뇨-고혈압에 좋은 봄 두릅, 이렇게 해야 싱싱하게 먹는다
두릅을 활용한 요리. 참두릅초밥
‘시월에 두릅가지를 베어 더운 방에 두고 따뜻한 물을 주어 키워서 봄이 오기 전에 순이 돋게해 주안상을 차렸다’ <규합총서中>
두릅의 상큼하고 깔끔한 맛과 향은 먹어보지 않고는 논할 수가 없다. ‘봄 두릅은 금, 가을 두릅은 은’이라는 속담이 있을 정도로 봄의 절정인 오월 전후에 채취하는 두릅의 맛과 영양은 뛰어나다.
두릅나무의 껍질은 민간에서 오래전부터 당뇨병에 쓰여 왔는데 실제로 동물실험 결과 혈당 강하 및 혈중 지질 저하에 효과가 있는 것으로 나타났다. 당뇨환자는 당질 대사 이상으로 혈당이 높을 뿐만 아니라 지질대사의 이상으로 혈중 지질도 높은 몸의 전반적인 대사장애가 수반되는 경우가 많다. 당뇨병의 효과적인 관리를 위해서는 혈당조절과 혈중 지질의 관리가 동시에 필요한데 식품으로서는 두릅이 이 두 마리의 토끼를 모두 잡는 셈이다.
무엇보다 두릅에 포함된 사포닌 덕분이다. 실험에서는 4~5월 중순에 채취한 두릅이 혈당강하 효과가 뚜렷하게 있는 것으로 밝혀졌다. 또 잎 보다는 뿌리 껍질 쪽에 독성 없이 혈당치를 낮추고 인슐린 분비를 촉진시키는 물질이 함유되어 있는 것으로 나타났다. 참고로 혈당을 저하시키는 작용을 하는 두릅은 칼로리와는 상관없이 많이 먹을수록 다이어트 효과를 얻을 수가 있다.
또한 두릅 뿌리는 고혈압 환자의 혈압 강하에도 효능이 있으며 두릅 특유의 향기는 식욕을 절로 증진시키며 위 기능이 좋지 못한 사람, 두통이 심한 사람들에게 추천하고 싶은 식품이다. 불안하고 초조한 마음을 진정시켜 주는 효과도 기대할 수 있다
이러한 두릅의 약성을 단시간내 보려면 두릅의 뿌리줄기 50g에 물 500ml를 붓고 20분 정도 은근하게 끓여 그 물을 하루에 차처럼 나눠 마시면 좋다.
두릅에는 사포닌 외에도 영양적으로 단백질과 회분이 많고 특수 성분인 올레아노린산, 아파타랄린, 베타타랄린, 이라오시드 등 다양한 성분이 함유되어 있다. 비타민 C도 많고 단백질을 구성하는 아미노산의 조성이 좋아 흔히 나물로 쓰이는 식품이지만 우습게 봐선 곤란하다.
아마도 가시가 있는 나물은 두릅 밖에 없을 것이다. 두릅은 땅에서 키우는 땅두릅과 나뭇가지 위에서 새싹처럼 자라는 나무두릅이 있는데 그 가시의 주인공은 나무두릅이다. 손질할 때는 우선 밑동의 가시를 제거하고 잎이 떨어지지 않게 주의하여 싹이 나온 부분의 갈색 껍질을 벗긴다. 삶을 때는 아랫 부분에 칼집을 넣거나 반으로 잘라 데친다.
두릅의 효능을 제대로 보려면 싱싱한 두릅을 고르는 것이 중요하다. 두릅은 잎과 줄기가 싱싱하며 싹이 짧고 뭉툭한 것이 맛있으므로 너무 굵거나 가는 것은 피하도록 한다. 그렇지만 두릅은 어떻게 해먹든 조리할 때 한가지 주의할 점이 있는데 조리 전에 소금물에 살짝 데치는 것이 색깔도 선명해지며 보다 싱싱하게 먹을 수 있는 방법이다.
두릅은 손질이 까다로워 한번에 손질했다가 보관해두고 먹으면 좋다. 두릅을 보다 싱싱하게 보관하고 싶을때는 꼭지 부분을 유지한 상태에서 물기가 있는 촉촉한 키친타월로 감싸 밀폐용기에 담아 김치냉장고에 보관하면 보름이상 보관이 가능하며 싱싱하게 먹을 수 있다.
두릅으로 가장 손쉽게 해먹는 음식은 두릅회다. 끓는 물에 살짝 익혀낸 두릅을 초고추장과 곁들여 먹으면 그 쌉쌀한 맛이 별미다. 또 두릅전은 입맛을 잃는 노인들에게 효자 노릇을 한다. 두릅을 재료로 전을 만들면 그 맛과 향을 더욱 진하게 느낄 수 있다. 그런가 하면 뜨거운 물에 살짝 데친 두릅을 초절임 장아찌 양념에 가볍게 재웠다가 꼭꼭 뭉친 밥위에 올린 두릅초밥도 일품이다.
어린 아이들에게 영양가 두릅을 먹이고 싶을때는 두릅 튀김이 제격이다. 흐르는 물에 씻은 두릅을 체에 밭렸다가 튀김가루를 골고루 묻혀 180도이상 고온의 기름에 튀겨낸 다음 초간장 등에 찍어 먹으면 그 향긋한 내음이 절로 침을 돌게 한다.
고혈압 환자에게 치명적인 식품 10
김치_ 김치가 문제가 되는 것은 소금에 절인 배추 때문. 배추를 절일 때 많은 소금을 사용하므로 가능하면 김치의 섭취량을 줄이거나 김치를 먹을 때 물에 씻어서 염분기를 없앤 뒤 먹도록 한다. 또는 배추를 소금에 절여서 담근 김치보다 즉석에서 양념에 버무린 겉절이로 대체해 먹는 방법도 있다.
고추장_ 고추장은 유독 소금이 많이 들어간다. 특히 집에서 담근 고추장은 시판 제품보다도 염분 함량이 더 높다. 문제는 고추장의 짠맛을 줄이기 위해 설탕이나 물엿 등의 단맛을 첨가, 양념하는 데 있으므로 고추장의 섭취량을 줄이도록 한다.
젓갈류_ 우리나라 사람들이 입맛 없을 때 가장 즐겨 먹는 식품 중 한 가지가 바로 젓갈류이다. 그러나 젓갈류는 숙성시키고 삭히는 과정에서 다량의 소금과 고춧가루를 넣기 때문에 염분덩어리라고 해도 과언이 아니다. 젓갈류는 아예 입에 대지 않는 게 상책.
장아찌류_ 장아찌는 보통 수개월, 길게는 1~2년간 먹는 저장식품으로 변질을 막기 위해 짠맛이 진한 소금, 간장, 고추장 등으로 담근다. 염분 함량이 높은 대표적인 식품들로 장아찌 역시 염분 함량에 있어서는 이들 식품 못지않다.
맵고 자극적인 양념류_ 소금이나 간장은 물론 고춧가루 같은 맵고 자극적인 양념류에 입맛을 길들이지 않는다. 자극적인 맛을 계속해서 찾다 보면 담백하게 먹어야 하는 원칙을 따르기 힘들다. 고춧가루나 후춧가루 같은 매운 양념류는 가끔 소량씩 먹는 건 크게 상관없지만 지속적으로 먹다 보면 더 자극적인 맛을 찾게 된다.
단무지_ 단무지는 장아찌만큼이나 염분 함량이 높고 인공색소를 비롯한 여러 가지 화학첨가물이 들어 있다. 평소에 자주 먹지는 않지만 김밥에는 빠지지 않고 들어가는 단무지. 단무지 대신 오이나 무를 살짝 절여 넣는 방법을 이용한다. 또한 소금물에 절인 짠무도 염분 함량이 높으므로 피한다.
동물성 기름_ 동물성 기름은 포화지방과 콜레스테롤의 함량이 높다. 이는 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색 환자가 절대적으로 피해야 할 성분. 특히 돼지갈비나 삼겹살, 쇠갈비 등의 기름은 독이나 다름없다. 그러므로 고기를 먹을 때는 기름기를 떼어낸 뒤 살코기만 먹도록 한다.
어묵_ 어묵은 염분의 함량이 매우 높은 편이다. 간장이나 고추장 등을 넣어 조리면 염분 함량은 더욱 증가한다. 또한 어묵을 국물요리에 넣어 국물까지 먹어치우는 것도 고혈압 환자에게는 해가 된다. 어묵을 먹을 때는 끓는 물에 어묵을 데쳐서 염분기를 뺀 뒤 식물성 기름에 볶아 먹는다. 이때 소금이나 간장간은 하지 않는다.
햄&소시지_ 햄이나 소시지 같은 가공식품은 염분 함량이 매우 높다. 또한 발색제나 방부제, 착색제 등의 화학첨가물도 들어가 건강에 해롭다. 통조림류의 가공식품도 마찬가지.
라면_ 라면은 칼로리와 염분 함량이 높은 대표 식품이다. 특히 라면 국물 속에 염분이 많이 들어 있으므로 국물은 절대 먹지 않도록 한다. 라면과 함께 김치나 단무지를 곁들여 먹는 습관은 혈압에 독을 뿌리는 격이므로 삼간다.
고혈압을 치료하는 식품 베스트 13
양파_ 피를 맑게 해주는 대표 식품. 돼지고기를 먹을 때 양파를 곁들여 먹으면 피가 탁해지는 것을 막아줄 정도. 게다가 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앤다. 그 결과 동맥경화와 고지혈증을 예방하고 치료하는 효과가 뛰어나다.
호두_ 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 필수지방산이 풍부하여 혈관벽에 콜레스테롤이 부착되는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 혈관벽이 노화되는 것을 막아 고혈압뿐만 아니라 동맥경화에도 좋다.
녹두_ 체내의 노폐물과 독성, 열을 배출시키는 작용을 하며 몸을 차게 하는 성질이 있다. 고혈압, 숙취에는 좋지만 반대로 혈압이 낮은 사람은 먹지 않는 게 좋다.
미역&다시마_ 칼로리가 거의 없어 비만을 주의해야 하는 고혈압 환자가 마음껏 먹어도 되는 대표 식품. 무기질과 식이섬유도 풍부하고 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하는 라미닌이라는 아미노산도 많다.
바나나_ 바나나에는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜 쌓이지 않도록 하는 기능을 한다. 하루에 바나나 1개씩 먹으면 고혈압 환자가 뇌졸중에 걸리는 것을 예방할 수 있고 질병에 대한 면역력도 강화시켜준다.
검은콩_ 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 깨끗이 씻어내는 역할을 한다. 또한 혈압을 떨어뜨리는 이소플라본도 풍부하다. 검은콩은 물론 노란콩에도 이소플라본이 많다.
참깨_ 참깨는 피와 살을 맑게 하고 혈관을 청소해주는 효능이 있다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화 예방에도 도움을 준다.
푸른 생선_ 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선은 DHA, EPA가 풍부하다. 이는 콜레스테롤을 감소시키고 혈전을 막아 고혈압의 합병증인 동맥경화와 뇌졸중, 심근경색증 같은 순환기 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
연근_ 연근을 자르면 실처럼 끈적거리는 게 나오는데 이것이 바로 뮤신 성분이다. 뮤신은 해독작용과 함께 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 뿐만 아니라 어혈을 풀어주고 열을 내리는 작용도 한다. 칼륨, 식이섬유소도 풍부한 편.
토마토_ 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 비타민C와 루틴이 풍부하다. 매일 아침 공복에 신선한 토마토를 1~2개씩 2주 정도 먹으면 고혈압을 예방할 수 있다. 또 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과가 있다.
표고버섯_ 비타민B2와 D가 풍부하여 혈액의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 고혈압 환자나 심장병 환자에게 좋다. 또한 질 좋은 섬유질이 많아 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 변비 예방에도 좋다.
감자_ 칼륨이 풍부하여 몸속의 나트륨을 배출시키는 작용을 한다. 또한 비타민B와 C가 풍부하여 혈관벽을 튼튼하게 해주고 동맥경화를 예방하는 효능이 있다.
시금치_ 비타민C, 엽산, 식이섬유소가 풍부하고 조혈작용을 한다. 특히 엽산은 혈액 속의 호모시스테인 수치를 감소시키는 효과가 있다.
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